Tervislikumalt toituvad need, kes ise süüa valmistavad

Tervise Arengu Instituudi toitumise eksperdi Tagli Pitsi sõnul on järgmisel aastal algamas uuring, kust selgub tõde, kuidas eestlased toituvad.

Mis on tervislik toitumine?

Pole olemas tervislikke ega ebatervislikke toiduaineid, vaid kogu toitumine võib olla tervislik või ebatervislik. Võime süüa ka neid toite, mis on vähem soovitatavad, aga harvem ja väiksemates kogustes.

Selleks, et teada, kuidas õigesti toituda, on koostatud toitumissoovitused, mis on üles ehitatud toitainete saamisele. Inimene peab tasakaalustatult saame valke, rasvu, süsivesikuid, lisaks kiudained, vitamiine, mineraalaineid ning vett. Selleks et tavainimene paremini aru saaks, mida sööma peab, on toitumissoovituste põhjal tehtud toidusoovitused toidupüramiidi näol.

Toidud jaotatakse gruppidesse ning pärast seda asetuvad need toidupüramiidi korrustele vastavalt soovituslikele portsjonite arvule, mis tuleb päevas ära süüa. Alumisel korrusel siis need, mida tuleb kõige enam süüa ja ülemisel need, mida kõige vähem.

Samas tuleb ka iga grupi sees teha valikuid ehk näiteks teraviljatoodete puhul eelistada teraviljaleiba saiale ning kaerahelbeputru mannapudrule.

Puu- ja köögiviljakampaania, mis hetkel käib, üritab inimestele selgitada, kuivõrd oluline on nende tarbimine.

Miks just viis portsjonit päevas?

Kuigi igasugune kogus puu- ja köögivilju sisaldab mingil määral vitamiine, mineraal- ja kiudaineid, siis alates viiest portsjonist ehk 500 grammist päevas algab ennetav toime südame- ja veresoonkonna haigustele ning osadele vähkkasvajate vormidele. Lisaks sellele on puu- ja köögiviljad suhteliselt energiavaesed ning aitavad seetõttu kaalu kontrolli all hoida.

Praegu sööb viis portsjonit päevas 10% elanikest ning ligi 50% sööb vaid 1-2 portsjonit päevas. Soovitatav on süüa päevas 5-9 portsjonit. Üle üheksa portsjoni tavainimesele ei soovitata, sest süüa tuleb mitmekesiselt. Kui süüa liiga palju puu-  ja köögivilju, siis ei pruugi inimene jaksata süüa näiteks kala, piimatooteid või leiba.

Kas kõik puuviljad on ühtemoodi head?

Puuviljad on võrreldes köögiviljadega palju magusamad, see tähendab, et nad sisaldavad suhkruid, küll looduslikke. Mõnes on neid rohkem (nt viinamarjad, banaanid), teises vähem. Kui õunahooajal pidevalt kilo õunu päevas süüa ning samal ajal oma füüsilist aktiivsust mitte suurendada, siis  võib see endaga kaasa tuua ülekaalu. Kuigi puu- ja köögiviljade korrusele alla kuuluvad ka mahlad ja konservid, siis eelistada tuleks värskeid või külmutatud puu- ja köögivilju. Kui talvel on valida mõne närtsinud köögivilja või külmutatu vahel, siis võib õigemaks osutuda osta külmutatud vilju (kui need on külmutatud ja hoitud õigest), et saada neist kätte vajalik kogus vitamiine ka talvisel ajal.

Kas välismaisest puu- ja köögiviljast saame piisava koguse vitamiine kätte?

See sõltub ennekõike ikka sellest, kui palju vilju süüa ning millise kvaliteediga need on (osad vitamiinid kipuvad valede hoiutingimuste ning toiduvalmistamise viiside korral väga kergesti lagunema). Kui süüa iga päev vähemalt viis portsjonit ja vilju omavahel varieerida, siis on võimalik teatud vitamiine ja mineraalaineid saada piisavalt. Välismaiste viljade puhul on soovitatav need korralikult pesta ning vajadusel ka koorida.

Kui tervislikult eestlane toitub?

Viimane faktiline toitumisuuring viidi Eestis läbi 1997. aastal, kuid arvata võib, et vahepealse aja jooksul on inimeste toiduvalikus ja toitumisharjumustes olnud päris suured muudatused. Täpne ülevaade sellest kahjuks puudub. Praegu on käimas pilootuuring ning järgmisel aastal algab uuring ise. Seega kutsun kõiki kindlasti üles uuringus osalema, kes kutse on saanud või selle veel saavad. Seda uuringut ei ole vaja karta, sest uuritavatele ei anta hinnangut nende toitumisharjumuste kohta, vaid tulemuste alusel pannakse kokku see, kuidas keskmine eestlane sööb.

Väiksemate uuringute põhjal võib teatud probleeme eestimaalaste toitumisharjumustes esile tuua juba praegugi. Üks probleem on seotud laste hommikusöögiharjumusega. Hommikusöök on väga oluline ning selle söömist tuleks maast madalast harjutada. Näiteks 2010. aasta HBSC uuringu (Health Behaviour in School-aged Children - rahvusvaheline kooliõpilaste tervisekäitumise uuring, milles osalevad 11-, 13- ja 15-aastased õpilased) põhjal söövad igal koolipäeval hommikusööki 64,4% õpilastest ning nende arv võrreldes 2002. aastaga on vähenenud. Samal ajal on suurenenud õpilaste arv, kes üldse koolipäeviti hommikusööki ei söö (2010. aastal 14,2 % õpilastest). Probleem saab alguse juba lasteaias, kus vanemad jätavad tihti lapsel lasteaias hommikusöögi maksmata, kuna arvavad, et hoiavad niiviisi raha kokku. Tihti ei tahagi lapsed lasteaias hommikusööki süüa, kuna nad on hommikul saanud mingi snäki (näiteks kohukese) ning see teeb väikesel lapsel pikaks ajaks kõhu täis.

Tõusuteel on maiustuste ja karastusjookide tarbimine. Mis see endaga kaasa toob? Ühelt poolt suurenenud ülekaaluliste inimeste hulga, teiselt poolt aga vajalike toitainete vähesuse, kuna need toidud annavad meile küll palju nn tühja energiat, kuid sisaldavad reeglina üsna vähe vitamiine ja mineraalaineid. Umbes 50% eestlastest on ülekaalulised. See on seotud nii toitumise kui ka liiga vähese liikumisega. Liigutama ei pea ilmtingimata jõusaalis, vaid võib ka metsas iga päev tempokalt umbes tund aega jalutada.

Kuidas kaalu hoida?

Selleks tuleb toituda mitmekesiselt, regulaarselt ja vastavalt vajadusele. Tihti kipub olema nii, et hommikusöögi söömise unustatakse ära või asendatakse see ainult kohviga, lõuna jaoks ei ole aega ja heal juhul näksitakse midagi ning õhtul siis süüakse väga palju. Pigem võiks õhtusöök olla tagasihoidlikum ning hommikul ja lõuna ajal peaks sööma korralikult. Ei tohi jätta pikki vahesid toidukordade vahele, muidu süüakse korraga liiga palju. Kaalust alla võtmise üks nipp ongi see, et tuleb süüa korralikult. Kui toidukordade vahel kõht tühjaks läheb, siis süüa köögivilju, mis täidavad kõhtu, ent liigset energiat ei anna.

Millised toitumisprobleemid on eakatel?

Eakad peavad meeles pidama, et vanuse kasvades energiavajadus väheneb. Ent see unustatakse ära ning süüakse palju ja energiarikkaid toite või tarvitatakse lisaks alkoholi. Teine äärmus on see, et üksi jäädes kaob motivatsioon süüa teha ning inimene sööb liiga vähe.

Kindlasti on eakate puhul üheks probleemiks rahanappus. Kõigepealt makstakse kõik arved korralikult ära, siis ostetakse rohud ning kui kätte jääb vaid pisku, siis ostetakse tihti kõige odavamaid toidukaupu. Soovitan pigem osta korralikku värsket töötlemata toorainet kui valmistoite või poolfabrikaate, sest põhilise osa toidust võiksid moodustada köögiviljad. Et kõhtu täis saada, tuleks teha toitu pigem koguseliselt rohkem, kasutades selleks siis peamiselt köögivilju ning vähem kallimaid tooraineid. Mida rohkem ostetakse valmistoitu, maiustusi, seda rohkem raha kulub. Kui inimene võtab rohtu, tuleb alati lugeda infolehelt, kas seda tuleb teha enne või peale sööki. Sellest sõltub nii ravimi toime kui ka toidus olevate toitainete imendumin