FOTOD: Kasulikke venitusharjutusi Tartu maratonist osavõtjatele ja teistele talisportlastele
Lumevaene tali kestab, aga suusatamiseks ei pea tingimata kaugetesse kõrgmägedesse sõitma - võimalusi leidub ka Eestimaal. Kes tahab, see otsib ja leiab!
M.I. Massaažikooli spordimassaaži õpetaja Anneli Albert paneb kõigile talispordiharrastajatele südamele, et igasuguse sportliku tegevuse järel tuleb kohe oma lihaseid venitada.
“Sportimise käigus lihas lüheneb, ja kui venitust peale ei tehta, häirub normaalne lihastöö. Lihases kuhjuvad jääkained ja halveneb varustatus toitainetega. Koormuste jätkudes võivad lihastes tekkida mikrovigastused. Venitusi on vaja teha, et taastuks lihase algpikkus. Oluline on ka see, et kui lihaseid regulaarselt venitada, siis koormustaluvus-vastupidavus lihases suureneb.”
Ka massaažist on abi
Lihaste valulikkuse puhul on Anneli Alberti sõnul abi ka massaažist. “Kui nädalas tehakse regulaarselt kolmel-neljal päeval sporti, siis soovitan paar korda kuus lasta teha ka professionaalset massaaži. See hoiab lihased töökorras ja vajadusel saab inimene kiiret abi.”
Massöör tunnistab, et näiteks mõne jäseme valulikkuse puhul võib abi olla ka kiirest enesemassaažist. Tähtis on liigutuste suund: ikka südame poole, toetades lümfi- ja vereringet. “Kui lööte ennast millegi vastu ära, panete ju ka instinktiivselt käe haigele kohale. Kohe närvisüsteem rahuneb ja valu annab järele.”
Kui sportimisel kukute
Suusatades ja eriti uisutades kimbutavad ka kukkumine ja traumad. “Kui kukute ja mingi kehaosa muutub valulikuks, tuleb esmalt midagi külma peale panna,” õpetab Anneli Albert. “Päris ära külmetada seda kohta ei tohiks, aga väikeste vaheaegadega võib külmageeli või külmakotti peal hoida kuni 72 tundi.”
Luumurru ja muu tõsisema vigastuse puhul tuleb muidugi pöörduda arsti poole. Hea on teada, et igasugused põrutatud ja rebenenud koed taastuvad aeglasemalt kui murdunud luu, mis kasvab kipsi toel kiiresti kinni.
Kui valulikkus kestab, on mõistlik külastada spordiarsti. Kasu võib olla ka haige koha kinesioteipimisest. Kinesioteipimise eesmärk on taastada, parandada ning soodustada lihaste ja liigeste füsioloogilist liikumist ilma liikuvust piiramata. Aga just liigutama sellist viga saanud kehaosa peab.
Näiteks õlaliigese trauma korral halveneb üsna tihti liigesliikuvus. Vähene liikuvus liigestes võib põhjustada sidekoe jäigastumise. Seega harjutuste tegemine on olulise tähtsusega. Harjutuste tegemine ei tohiks põhjustada valulikkust. Traumajärgselt tuleks esialgu harjutusi teha ilma raskusteta.
Kinesioteipi soovitab Anneli Albert kasutada kuuridena. Kokku näiteks 4–5 nädalat (sõltub probleemist) rütmis, kus teip on peal 4–5 päeva ja seejärel lastakse nahal paar päeva hingata. Kindlasti aitavad taastumisele kaasa ka massaaž ja spetsiaalsed harjutused.
Tõhusaid harjutusi
Suusatamisel saavad olenevalt tehnikast rohkem või vähem koormust pea kõik suuremad lihasgrupid. Sestap tuleks venitada eelkõige jala-, tuhara- ja käelihaseid, sest need lühenevad sportimise käigus kõige rohkem. Venituste juures võiks jälgida, et algasendis hingame sisse ja venitusse minnes välja.
Venituste juures ei tohi “nõksutada”, et saavutada kiirem lõppasend, sest viimase piirini viidud lihases võib tekkida lihaskiu rebend. Lihas hakkab venima juba viiesekundilise venituses oleku juures. Venitus võiks toimuda pigem lühiajaliselt (15–30 sek) ja väikese vaheajaga mitu korda (3–4). Venitus on tõhus, kui tunnete n-ö magusat valu. Tõelise valu piiri ei tohiks ületada.
Anneli Albert oli nõus kõik harjutused ise ette näitama.
Ka Tartu maratonist osavõtjatele on Anneli Albertil nõuandeid varuks:
“Maratoni järel oleks soovitatav kerget sauna võtta, aga mitte üle poole tunni. Ka ei maksa üle poole tunni mullivannis sulistada. Mõlemad tekitavad kehale lisakoormust. Järgmisel päeval võite nautida juba kuumemat ja pikaajalisemat sauna. Ka massaaži võiks nautida järgmisel päeval, kuid mitte mõlemat korraga ühel päeval.”
