TREENINGPÄEVIK | Vaata, milline näeb välja aasta viimaseks tiitlivõistluseks valmistuva Eneli Jefimova treeningnädal!
(4)
Tänavu pika raja Euroopa meistrivõistlustel kuldmedali võitnud Eneli Jefimova (17) valmistub 10. detsembril algavateks lühiraja maailmameistrivõistlusteks. Tutvustame lugejatele, milline näeb välja ühe tippujuja treeningnädal ja millistest harjutustest koosneb valitseva Eesti aasta naissportlase jõusaali- ja basseinitreening.
Jefimova treener Henry Hein jagas Delfiga möödunud nädala treeningkava. „Kuna käes on võistlusperiood, keskendusime sel nädalal juba täielikult kiirusele, jõule ja põhiviisi ujumisele. Kuna Eneli 15.-17. novembrini võistles, oli tal esmaspäeva hommik vaba,“ täpsustas Hein.
Lühiraja MM-idelt Jefimoval veel medaleid pole. Lühiraja EM-ilt on ta võitnud ühe kulla ja kaks hõbedat. Lisaks pika raja EM-i kuldmedalile (100 m rinnuli) on Jefimova tänavu võitnud samal distantsil juunioride Euroopa meistritiitli. Pariisi olümpial sai Jefimova 100 meetri rinnuliujumises seitsmenda ja 200 meetris 23. koha.
Enne lühiraja MM-i osaleb Jefimova ka sel nädalavahetusel Taanis Põhjamaade meistrivõistlustel.
Teisipäevane jõusaal
touch squat
+
Hoota kaugus + üles
weighted pull ups
+
slam ball
bench press
+
Ball From chest
Kõikide harjutuste korduste arv: 2-3
Kolmapäevahommikune ujumine
Soojendus
2x
300m swim (1st fins, 2nd not gear)
200m BA pull (paddles)
100m MS kick (board)
100m MS drill
Põhiosa
3x
50m BR drill 3-2-1 (1st paddles back, 2nd no gear, 3rd choice)
50m BR drill 1 full stroke + 1 pull (1st paddles back, 2nd no gear, 3rd choice)
50m BR with 10 strokes
50m easy
100m BR with 20 strokes
100m easy
4 x 25m scull (1st parachute, 2nd sponge, 3rd no gear)
100m easy
300m - 25m us BR + 75m choice
Taastuv
500m - 100m FR + 100m BR kick
Kolmapäevaõhtune ujumine
Soojendus
400m choice (fins)
6 x 50m MS warm up - kick, drill, swim
300m - 25m MS focus scull + 75m pull
2 x 50m hypoxic
400m IM - 50m kick + 50m pull
50m - 10m pos 11 kick + 3 cycles + easy (fins) @1:00*
50m - dead start 5 cycles (fins) @1:00
50m - 25m up dol kick + 25m build to finish (fins) @1:00
50m easy (fins) @1:00
2 x 15m glide from start
1 x MS breakout from start
Põhiosa
2x
6 x 25m MS @1:00 (BLUE 8/9 @100m pace)
300m FR (paddles) - 50m under 30 strokes
4 x 25m kick fast (5m tombstone) - odds FR, evens MS @1:00
300m - 100m FR + 100m BA + 100m FR
2 x 25m BR or FLY pull (paddles) @1:00
300m easy
Taastuv
300m choice
Selgituseks: *Minuti jooksul tuleb läbida 50 meetrit ja startida ka järgmisele 50 meetrile.
