Lapse spordiaabits: lapse söömisharjumused loovad vundamendi aktiivseks eluviisiks

Tervise Arengu Instituudi läbi viidud koolilaste tervisekäitumise uuringust ilmnes, et viimase nelja aastaga on laste rahulolu oma tervise ja eluga langenud ning tervisekaebuste hulk on kasvanud. 15% tüdrukutest ja 25% poistest on ülekaalulised või rasvunud. WHO soovituste järgi peaksid noored liikuma mõõduka kuni tugeva intensiivsusega vähemalt 60 minutit iga päev. Sellele soovitusele vastavalt liigub 16% noortest.

Värskelt ilmunud Lapse spordiaabits jagab lastele ja vanematele praktilisi juhiseid, kuidas tagada lapse normaalne söömine, mis on aluseks lapse tervise hoidmisele, treeningutele ja ka õppetegevusele.

Kui soovida, et sportimine toetaks lapse tervist, väheneks vigastuste oht ning trennis käimine ka päriselt lapse kehalist võimekust parandaks, on normaalne söömine vältimatu.

Just nimel normaalne söömine!

Vaid nüüdisilmas aeg-ajalt ilmutatavate söömisrumaluste täpne järgimine on keeruline ja kahjulik! Õige on aga lihtne, sest see on süsteemne, inimese ainevahetuse põhine ehk normaalne.

Millest alustada? Tasapisi tuleks luua organismi parima talitluse (sh sportimise) jaoks põhivundament. Kui normaalse söömisega pole seda rajatud, pole muud tegevused, ka treening, kvaliteeti tootvad, loovad ja hoidvad.

Tervislik ja tasakaalustatud söömine on elu biovundament

Normaalne söömine pole mingi raketiteadus. Menüüs ei pea näpuga järge ajama. Pole vaja süvateadmisi valkude, süsivesikute, lipiidide, vitamiinide, makro- ja mikromineraalide kohta.

Toidukorrad peavad sisaldama kaheksa toidurühma komponente ning jälgima peab vaid, et söömises ei puuduks kestvalt – mitme nädala jooksul – mõne vajaliku toiduainete rühma esindaja.

Lapse söögikordades peaksid olema esindatud teraviljatooted, kaunviljad, puu- ja köögiviljad, kala, linnuliha, piim ja piimasaadused, loomsed toiduained, sh muna, punane liga, pasteedid, ning puu- ja köögiviljamahlad naturaalsete täismahladena ning ka marjad.

Keha vajab päeva jooksul toitaineid õigel ajal ja sobivas koguses.

Kui hommikusöögiga jäävad süsivesikud praktiliselt saamata, peab maks hakkama veresuhkru hoidmiseks rasket lisatööd tegema ja nii vaimne kui ka füüsiline võimekus on päeva esimeses pooles viletsam. Hommikusöögiks sobib hästi puder, kartulitoidud, täisterahelvestest eined, leib, sepik, pasta, helbed, saiake, pannkook, kaeraküpsised jms.

Rasva pole hommikul palju vaja, kuid mingil määral peab seda saama. Tükike rasvasemat kala sobib hästi. Kui väga maitseb, võib hommikul ka vorstileiba süüa.

Lõunasöögi juurde peavad kuuluma kindlasti puu- ja juurviljad (sobivad ka täismahlana), köögiviljad. Kõrge bioväärtusega valke annavad kala- ja lihatooted, kontsentreeritud valgusisaldusega piimatooted (juust, kohupiim jm), muna.

Päeva peamise rasvakoguse peab laps saama just lõunasöögiga ja paljud eespool toodud toiduained sisaldavadki nii taimseid õlisid kui ka loomseid rasvu.

Õhtusöögiks sobivaim aeg on kella 17 ja 19 vahel. Õhtusöök ei sobi asendama nadiks jäänud hommiku- või lõunasööki. Süsivesikuid peab õhtusöök sisaldama vähe ja seepärast võiksid just puu- ja juurviljad moodustada olulise osa õhtusöögist. Ka rasva ei peaks olema õhtusöögis mitte liiga palju, küll aga valku. Seega kala, linnuliha, keefir, väherasvane juust,

kohupiim on sobivad koostisosad. Tükk pitsat igal õhtul ei sobi, see on liiga süsivesikurikas.

Tartu Mill Lapse spordiaabitsa toetajana toob esile, et näiteks hommikusöögiks ei pea keetma helvestest ühesugust putru igal hommikul, vaid samast toorainest saab luua variatsioone, mis on tervislikud ja maitsvad. Nii saab mitmekülgselt kasutada kaerahelbeid nii keedetud kui toorpudru valmistamiseks, aga ka müsliks või kohupiimatoitude lisandiks. Samuti saab valmistada soolaseid toite. Kasutades täisteratooteid koos piimatootega, saavad lapsed hommikul nii süsivesikuid kui piisavalt valke.

Tartu Milli kolm pudruhelvestest valmivat retsepti

Krõbe müsli

Koostisosad

• 220 g täistera kaerahelbeid

• 1 sl linaseemneid

• 0,5 tl soola

• 1-2 tl jahvatatud kaneeli

• 1 dl mett või suhkru(roo) siirupit

• 3 sl oliivi-, viinamarjaseemne või muud meelepärast neutraalse maitsega õli

• 3 sl pruuni suhkrut

• 130 g mandleid või pähkleid

• 50 g kõrvitsa- või päevalilleseemneid

• 100 g kuivatatud jõhvikaid, kirsse või rosinaid

Valmistamine: Sega kaerahelbed, linaseemned, 0,5 tl soola ja kaneel kausis ning lisa 2-2,5 dl kuuma vett. Sega läbi ning lase seista seni, kuni siirupi keema lased. Siirupi jaoks aseta mesi või suhkru(roo)siirup, 2 sl õli ja 2 sl suhkrut potti ning kuumuta segades keemiseni. Lisa kaerahelbesegule ja sega läbi. Laota küpsetuspaberiga kaetud ahjupannile ja küpseta ahjus 150 kraadi juures paar-kolm korda segades u 50-60 minutit, kuni kaerahelbed on muutunud kuldpruuniks ja krõbedaks. Lase täielikult jahtuda.

Tõsta ahju temperatuur 180 kraadini. Sega ülejäänud 1 sl õli ja 1 sl suhkrut jämedalt hakitud mandlite või pähklite ja kõrvitsa- või päevalilleseemnetega ning laota küpsetuspaberiga kaetud ahjupannile. Küpseta aeg-ajalt segades u 10-12 minutit kuni segu hakkab kergelt kuldseks muutuma. Lase pähkli-seemnesegul samuti täielikult jahtuda.

Sega mõlemad jahtunud segud kuivatatud jõhvikate, kirsside või rosinatega ja aseta müsli õhukindlalt suletavasse purki. Sellest kogusest saad u 1,5 l müslit. Serveeri koos maitsestamata jogurti, kohupiimakreemi või keefiri ja värskete marjadega. Tarbi kahe nädala jooksul.

Retsepti autor Silja Luide

Vanilline puder marjadega

Koostisosad

• pool vanillikauna

• 120 g kiirkaerahelbeid

• 5-6 dl piima

• 0,5 tl soola

• 1 tl suhkrut

• 70-100 g kuivatatud marju kirsse, jõhvikaid, mustikaid, goji-marju, rosinaid jmt.

• paar peotäit värskeid marju ja granaatõunaseemneid.

Valmistamine

Lõika vanillikaun pikuti pooleks ja tõmba terava noaga seemned välja. Aseta nii seemned kui ka kaun helveste, piima, soola ja suhkruga potti, lase keema tõusta ja keeda keskmisel kuumusel u 4 minutit kuni puder on paksenenud ja kreemjas. Eemalda vanillikaun ja sega hulka kuivatatud marjad. Jaga puder kahe kausi vahel, puista peale värskeid marju ja naudi kohe.
* Piima lisa vastavalt oma maitsele – kui vedelat putru soovid. Võid alguses valada potti 5 dl ja siis hiljem soovi korral juurde lisada.

Retsepti autor Silja Luide

Tatrahelbepuder päikesekuivatatud tomatitega

Koostisosad

• 100 g tatrahelbeid

• 2 dl piima

• 0,5 tl soola

• peotäis toortatart, piiniapähkleid, seedermänni- või muid meelepäraseid seemneid

• 4 suuremat päikesekuivatatud tomatit

• peotäis rukolat vm meelepärast rohelist

• u 30 g kõvemat laagerdunud juustu (nt parmesani)

• värskelt jahvatatud musta pipart

• extra virgin oliiviõli

Valmistamine

Aseta helbed piima, 2 dl vee ja soolaga potti ning keeda 2 minutit. Aseta potile kaas ja lase 3 minutit seista.

Rösti keskmisel kuumusel kuival pannil pannil toortatart, piiniapähkleid või seemneid aeg-ajalt segades kuni need kergelt pruunistuvad ja omandavad kuldse jume.

Haki tomatid tükkideks ja sega pudru hulka. Jaota puder kahe kausi vahel. Puista peale röstitud tatart või seemneid ja rukolat, tõmba noa- ga mõned juustulaastud, jahvata peale musta pipart, nirista oliiviõli ja naudi kohe.

Lapse spordiaabits on teejuhiks nii lapsele, vanemale kui ka treenerile. Aabitsasse on kokku koondanud praktilise info, mille abil leida sobilik liikumisviis ning toetada last treeningutel osalemisel.

Lapse spordiaabits on välja antud Rock Korvpalliklubi poolt koostöös teadlaste ja tegevsportlastega. Vaata lähemalt www.spordiaabits.ee