MMA Blogi: Kiired jalad päästavad

 (2)
Jõusaali raudvara - rinnalevõtt (september 2015).
Jõusaali raudvara - rinnalevõtt (september 2015).Foto: erakogu

„Hei! Vaatasin siin, et käisid TÜSKis lõike tegemas. Palju sul sellist üldfüüsilist ettevalmistust üldse on treeningkavas ja kas oled sellest oma blogis ka kirjutanud? Hakkas huvitama, milline näeb välja ühe professionaalse vabavõitleja treeningkava. Ilmselgelt on see muutlik ja sõltub võistlusgraafikust, aga just sellisel võistluste vahelisel perioodil, kus üldfüüsilist on rohkem. I."

Ott Tõnissaare toetajad.

Üldfüüsiline treening on võitlusspordi lahutamatu osa. 18 aasta jooksul olen omal nahal kokku puutunud väga erinevate lahendustega, mis kõik on midagi juurde andnud. On olnud nii perioode, kui olen teinud hommikuti kerget sörkjooksu koos mõnede võimlemisharjutustega, kui ka etappe, kus kuude kaupa igas nädalas 3 x oksendamiseni rauatõstmist ja mäkketõuse rassitud.

Kõik algab eesmärgist

Vabavõitlusmatš võib kesta kas 3 x 3 minutit (amatöörid), 3 x 5 minutit (profid) või 5 x 5 minutit (profi tiitlimatšid). Raundide vahel on kõigil aega taastumiseks 1 minut. Profisportlased peavad korraga ühe matši, reeglina 3-4 matši aastas. Amatöörid võistlevad sagedamini ning neil tuleb ette ka turniire, kus ühe või enama päeva jooksul vaja teha üks või kaks matši päevas.

Seotud lood:

Matšis on vaja kiirust ja plahvatust ning võimsust ja vastupidavust, sest tõsisemad matšid toimuvad päris kõrgetel pööretel. Vaja on suuta teha painutavatest liigutustest kiirelt sirutavad liigutused, tõmmetest tõuked ning staatilistest pigistamistest kiired löögikombinatsioonid. Kuigi maksimaaljõud on aluseks kiiruse ja plahvatuse treenimisel, siis see ise nii suurt rolli ei mängi. Muidugi on ka võitlejaid, kes on pannud oma ülisuure maksimaaljõu päris hästi enda kasuks tööle, ent see jääb pigem valitud meeste pärusmaaks - enamikul meist on maksimaaljõu optimum oluliselt madalamal.

(Jätame siit arutelust praegu välja ennetava füsioteraapia, mille võib samuti üldfüüsilise treeningu alla liigitada).

Individuaalne lähenemine

Spordiga alustajad ja sportlased saabuvad võitlemise juurde väga erineva taustaga - mõni on oma olemuselt sprinter ning suudab paugutada kiirelt ja teravalt, aga pärast esimest-teist minutit on tema ressursid otsas. Teine on korralik töömees, kes suudab rassida viimase raundi viimase sekundini, ent samas, kui on vaja end kiirelt liigutada või vastast plahvatuslikult heita, ollakse vastasest pidevalt pool sammu maas. Kolmandal on hea võitlustehniline baas, kuid vastase jõulise surve alla jäädes kiputakse murduma ning siis ei ole enam võimalik ka oma tehnilist ülekaalu maksma panna.

Kõik need erinevad tüübid vajavad tippu jõudmiseks erinevat lähenemist. Minu sai Argo Golberg kätte mehena, kellel on all tugev sportlik baas ja hea töövõime, ent välja arendamata kiiruslikud atribuudid. Samuti oli mul natuke vajaka oma tugevate jalgade potentsiaali realiseerimisest.

Kui palju on optimaalne?

Selge on see, et võitleja esimene prioriteet on võitlustreeningud. Mittevõistleval või aeg-ajalt oma lõbuks võistleval harrastajal ei ole vaja üldfüüsilist juurde teha. Vajaliku koormuse saab täies mahus kätte võitlustreeningutega. Õigem oleks tegelikult isegi öelda, et hobisportlasele on oluline teha seda, mis talle meeldib, ja seda, mis teda spordi juures hoiab. Nii kaua, kui spordipisik püsib, tuju hea ja tervis korras, on kõik tipp-topp. Kui tuleb tuju aeg-ajalt jooksmas käia - tee seda! Kui tuleb tuju jõusaali külastada - anna tuld! Kui soovid ainult matil madistada - väga hea! Füsioteraapia? Super!

Harrastajad-amatöörsportlased, kelle sihiks on juba natuke pikemas perspektiivis tulemuste saavutamine, võiksid vaikselt üldfüüsiliste treeningute suunas vaatama hakata. Ei midagi suurt-mahukat ja üliregulaarset, aga väike sammsammuline koormuse kasvatamine. Kui sul on näiteks 4-5 erialatreeningut nädalas ning sinu eesmärk on väljaspool Eestit tulemusi teha, võiksid leida võimaluse korra nädalas ka üldfüüsilise treeningu võlusid järgemööda tundma õppida. Vali midagi, kus puudujääk kõige suurem, ning alusta sealt. Jällegi võib selleks vabalt olla ka füsioteraapia - kui sa just väga küürakas-lombakas pole, on vigastuste ennetamiseks tehtavad harjutused küllaltki füüsilised ja koormavad ning üks füsioteraapia treening võib olla väga tõsiseltvõetav lihasvastupidavuse sessioon.

Profisportlase jaoks on üldfüüsiline treening vältimatu. Ei piisa, kui oled vaid tehniline ja kiire või kiire ja tugev või tehniline ja vastupidav - tippu jõudmiseks pead olema tehniline, kiire, tugev ja vastupidav. Minul on olenevalt nädalast 2-3 üldfüüsilist treeningut: kolm treeningut siis, kui võistlust silmapiiril ei ole, ning kaks, kui hakkab juba natuke spetsiifilisem võistlusettevalmistus. Võrdluseks - sellise üldfüüsiliste treeningute mahu juures on mul 6-7 matitreeningut. Lisaks füsioteraapia.

Hommikujooks suvises treeninglaagris, mina Raju dressikaga (juuli 2013). Foto: Mardo Männimägi

Mina

Nagu ennist öeldud, sai Argo minu kätte mehena, kellel on all tugev sportlik baas ja hea töövõime, ent välja arendamata kiiruslikud atribuudid. Samuti oli mul natuke vajaka oma tugevate jalgade potentsiaali realiseerimisest.

Nii saidki minu põhitreeninguks erinevad pikema vahepausiga lõigutreeningud, mille eesmärgiks on arendada kiirust ja lõtvust. Sinna juurde ka omajagu hüppetreeningut, et jalg ja pöid paremini kandma hakkaksid. Jõusaalis olen üsna konservatiivne - põhiharjutus on rinnalevõtt, mida tuleb söögi alla ja söögi peale. Vaid siis, kui võistlused kaugemal, saab ka muid baasharjutusi teha. Veel üks suur sõber on topispall, mida lennutan seina lugematuil kordadel. Kõige selle juurde kuulub ka kiiruslik ringtreening, kus põhiaur läheb jalgadele.

MINU ÜLDFÜÜSILISE TREENINGU AJALUGU

Teen siis väikese ülevaate enda üldfüüsilistest treeningutest - ajastute kaupa, üldsõnaliselt :)

Ott Tõnissaare spordiklubid, treenerid & võistkond.

Spordieelne ajastu - TRADITSIOONILINE SHOTOKAN KARATE

Eluaastad 13 ... ~17. Üldiselt oli sel ajal suhtumine, et üldfüüsilist treeningut lisaks erialastele treeningutele teha ei ole vaja või isegi pole soovitav - pidavat kiiruse alla tõmbama ja liigutuse tuimaks tegema. Kõige suuremaks üldfüüsiliseks ponnistuseks oligi karates praktiseeritav madal võitlusasend ning lisaks tehtavad kätekõverdused, kõhulihased ja kükist ülestõusuga jalalöögid. Treeninglaagrites tuli ette ka mõnevõrra teistsuguseid ja loomingulisemaid harjutusi, kuid sellega asi enamasti piirdus. Aeg-ajalt käisin tol ajal ka (hommikuti) jooksmas ning kätekõverdusi-kõhulihaseid-lõuatõmbeid jms sai tehtud ohtralt ka trennivälisel ajal. Mitte vähem oluline oli minu jaoks see, et kuna kasvasin üles maal, siis sama palju aega kulus ka maatööde tegemisele, puude otsa ronimisele (ja mõnikord ka alla kukkumisele) ning metsas sumpamisele ja ringijooksmisele. Võib öelda, et meeldivalt mitmekülgne tegevus. Millest tagantjärele puudust tunnen - kiiruslikke võimeid oleks võinud rohkem arendada.

Esimene kokkupuude maadlusega - ANDRUS LAANSALU & POMMIKAVA

Alustasin kusagil 17-18-aastaselt, esialgu natuke kaootilisemalt ning hiljem juba järjepidevalt. See oli aeg, kui õppisin tõeliselt rasket tööd tegema. Andrus Laansalu koos oma isa Ants Laansaluga väga tagasi ei hoidnud ja nii saingi kiirelt tuttavaks nö maadlejate kavaga, mis koosnes sangpommitreeningust ja lõikude / mäkketõusude jooksmisest. See oli raske aeg, aga motivatsioon oli laes ja nii ma sealt läbi murdsingi.

Pommikava oli lihtne ning seda tegin 1-2 x nädalas:

- Püstiasendis õlalt surumised, sangpommiga: 10 x (10 + 10)

- Rinnalt surumine, kangiga: 10 x 10

- Ette kummardades vastu kõhtu / rinda tõmbed, kangiga: 5 x 10

- (Rumeenia) jõutõmme, kangiga: 5 x 10

- Biitseps, kangiga: 10 x 10

- Üleveod, sangpommiga: 10 x 10

Paus kõikide seeriate vahel oli ~30-45 sekundit, harjutuste vahel venis mõnikord ka pikemaks - paari minuti peale.

Päris pikk aeg järjest raua all olla :) Mõnikord läksid seeriad 12 peale ning kordused 15 peale välja. Kogu trenni mõõtühik oli tonnaaž, mida treeningu lõikes summana tõsta suutsid. See tähendab, et iga harjutuse puhul aeti ka raskused võimalikult suureks.

Leidsin oma treeningpäevikust ühe sellise treeningukirjelduse:

Õlg: 10 x (12 + 12) -> 32 kg
Rind: 7 x 12 -> 55 kg & 3 x 12 -> 50 kg
Selg: 5 x 15 -> 70 kg & 7 x 10 -> 50 kg (harjutusi ei tuvastunud: ju I on Rumeenia jõutõmme ja II on vastu kõhtu / rinda tõmbed)
Biitseps: 6 x 12 -> 34 kg & 4 x 12 -> 27 kg
Ülevedu: 10 x 12 .. 13 -> 32 kg

Ajakulu: 1h 30 min

Teine oluline üldfüüsilise treeningu meetod oli intervalljooks või mäkketõusud. Intervalle mõõtsime enamasti postivahedega - kui mitu postivahet tuli spurtida ja kui palju sai puhata, sõltus päevast. Selliseid treeninguid oli samuti 1-2 x nädalas.

Paar korda sai proovitud neid treeninguid ka triatlonina: kõigepealt pommikava, siis ~30 minutit lõigutreeningut ja lõppu 1 tund maadlust.

Ega see kõige kainema mõtlemise ajastu olnud - olime sageli ületreeningus nii füüsiliselt kui ka psühholoogiliselt. Mäletan korda, kui pidasin seesmist võitlust kapist trenniriiete võtmisega, et minna taas mäkketõuse tegema - mõistus andis korralduse, aga keha vaidles vastu. Juba trenniriiete kotti pakkimine tekitas vastikust. Eks see natuke kommunistliku Hiina treeningmeetod oli - osad said tugevaks, teised kas läksid katki või lihtsalt loobusid. Mina sain tugevaks - vedas!

Maadluskoondisega Käärikul mäkketõuse kündmas (mai 2014). Foto: Kristjan Press

JÕUSAALITREENER KALLE TÄHT

Aastate möödudes sattusin kogemata kokku Kalle Tähega, kes tol ajal Tartu jõusaalides treenerina töötas. Ei mäleta, miks ja kuidas rääkima sattusime, aga kuidagi läks nii, et ta hakkas minu treeningute planeerimisel kaasa rääkima. Õppisin tegema klassikalist kükki ja jõutõmmet. Samuti lisasime ja vahetasime harjutusi, et keha mitmekülgsemalt ja tasakaalustatumalt treenida. Tekkis ka kerge periodiseering.

Kalle oli selle poolest vahva mees, et ta ei tulnud minu varem tehtud tööd kuidagi lammutama, vaid asus olemasoleva baasi pealt asju edasi ehitama ning keskendus ka väga palju sellele, mis on meie eesmärk - võimsalt ja kestvalt maadelda. See oli päris hea ja mugav aeg, sest esimest korda oli mul päris oma üldfüüsilise treener, kes peale passis.

Samas midagi võrreldes maadlejate kavaga oluliselt kergemaks ei läinud, ainult mitmekülgsemaks. Õnneks suutis Kalle mind natuke tagasi hoida ja planeerida treeninguid nii, et ületreeningut oleks vähem. Aga kui oli ikka tööpäev, siis tagasi ei hoitud.

KRISTJAN KOIGI AJASTU

Kristjan Koik oli mees, kes töötas samuti n-ö jõusaalitreenerina, aga seda Tallinnas (loe Kirstjani kohta lähemalt SIIT). Tuttavaks saime võitlustreeningutel (Koix on isegi vähemalt ühe MMA matši pidanud). Ma ei mäleta, miks koostegemised Kallega lõppesid (ei, me ei läinud tülli), aga umbes samal ajal läksimegi väga sujuvalt Koixiga edasi.

Ühe olulise asjana tõusis nüüd olulisemale kohale periodiseering (aeroobne vastupidavus & lihasvastupidavus -> anaeroobne vastupidavus & jõuvastupidavus -> põhijõud & maksimaaljõud -> kiirus & plahvatus -> võistlusettevalmistus). Teine oluline osa oli, et harjutused muutusid oluliselt võitlusspetsiifiliseks. Jah - kükk ja jõutõmme, rebimised ja tõukamised jäid küll sisse, aga palju hakkasime pöörama tähelepanu ka liigutustele, mida võitluses võiks vaja minna (näiteks sidusime kangi rinnalevõtud maadlusnuku ülerinnaheidetega). Kolmas väga oluline aspekt oli, et treeningute sisse sai ka palju harjutusi, mida täna teen pigem füsioteraapia treeningutel.

Treeningud olid väga mitmekülgsed ja areng oli märgatav.

Periodiseerimisega oli aga üks probleem - nimelt algaja profisportlasena ei ole sul aastakalender ette teada ning matšid tulevad siis, kui need tulevad - mõnikord pikema, mõnikord lühema etteteatamisega. Kuigi perioodide lõikes ja tervikuna oli areng tohutu, siis matšide suhtes kippusid asjad natuke nihkesse minema. Sageli leidsin endale matši just siis, kui olin maksimaaljõu tsükli haripunktis või kündmas lihasvastupidavust. Esimesel juhul oli väga keeruline end kiiresti plastiliselt liigutama hakata ning ka võitlustunnetus oli natuke puudulik, teisel juhul osutus keeruliseks plahvatuslikke olukordi lahendada. Siiski oli see minu üldfüüsiliste treeningute üks väga oluline ajajärk, sest õppisin paremini tervikut nägema.

Nagu Kalle ajastul, nii ka siin midagi kergemaks ei läinud. Täitsin küll hoolsalt treeningpäevikut, aga Koixil oli distantsilt päris raske öelda, millal tuleks trennis asjad kokku pakkida ja koju ära minna. Nii juhtuski, et võim aina kasvas ja nälg suurenes, aga nii mõnigi kord sain võitlustrennis vigastuse, kuna olin end kõikide treeningute lõikes nii tühjaks tõmmanud, et närvisüsteem ei jaganud enam biiti. Koix muidugi manitses kõvasti, aga noort härga see väga tagasi ei hoidnud.

TÜHIAJASTU

Koix oli väga nõutud mees ja andis ka väga palju personaaltreeninguid. Mingil hetkel polnud tal minu jaoks enam lihtsalt aega. Siis saabus ajastu, kui hakkasin oma eelnevate teadmiste pealt ise üldfüüsilisi treeninguid planeerima. Ega siin midagi pikemalt kirjeldada polegi - tegin, kuidas oskasin, ning aeg-ajalt sain ka veel Koixiga jutule. Põhimõtteliselt oligi siin tegemist Koixi erinevate kavade improvisatsioonidega.

ARGO GOLBERG VÕTAB ÜLE

Argo sai mu kätte päris hea baasiga. Kogu see eelnev rassimine (~13 aastat) oli jätnud positiivse jälje. Kõige suurem väljakutse on praegu kiiruse ja lõtvuse saavutamine nii, et vastupidavus säiliks. Võrreldes kõikide eelmiste ajastutega on käesolev „vähem tegemise ajastu" - ega minu põhiolemust siin enam naljalt ümber enam ei vormi :) Ärge saage minust valesti aru - ikka veel tuleb teha palju tööd ja see töö on jätkuvalt raske, aga võrreldes eelnevaga elame nüüd ikkagi natuke inimlikumal ajastul :D Nii me siis käimegi trennis end kiirelt ja plahvatuslikult liigutamas, kõige selle juures lõtvust ja lõdvestumist harjutamas ning aeg-ajalt ka ringtreeninguid kütmas.

Tundub, et kõik need ajastud vajaksid tegelikult eraldi blogipostitust :)