Vigane treeningukava võib seljale teha kasu asemel kahju


Vigane treeningukava võib seljale teha kasu asemel kahju
Selja tervisest lähtudes oleks soovitav vältida asümmeetrilist koormust, kühmus asendit ning jõulisi ja kiireid sooritusi.Shutterstock

Levinud arusaam, et jõuline, pingutav ja kiiretempoline treening on kasulikum kui pehme ja aeglane sooritus, on üks põhjuseid, miks treeningule vaatamata või treeninguga seoses tekivad kudede mikrotraumad ja ka seljavalud.

„Trenni tehes hakkab alaselg valutama tavaliselt siis, kui seljas on funktsioonihäired või koemuutused juba algselt ehk varjatult olemas.

Tihti kannatavad seljavalude all ka need, kes reeglipäraselt ja aktiivselt treenivad, kuid valitud on sobimatu/kahjustav treeninguliik,” ütleb seljaarst Leili Lepik, kes lisaks akadeemilisele arstiharidusele on omandanud lisaeriala ka manuaalmeditsiini alal.

„Manuaalmeditsiini autoriteetide järgi on seljatervise huvides soovituslikud mitte jõutreening, vaid pehme Hatha jooga harjutused, naistele ka kõhutants, mis arendavad lülisamba elastsust, seljaliigeste liikumisvabadust ja kõige muu hulgas ka lihastoonust,” ütleb Lepik.

Selja tervisest lähtudes ei ole sobiv valik selline treening, mis mõjub lihaskonnale ja liigestele asümmeetrilise ja ülemäärase koormusena. Keha treenimise all ei peaks mõtlema ainult lihastoonuse tõstmist, vaid pigem lülisamba ja lihaste elastsuse ja seljaliigeste liikumisvabaduse arendamist.

Oluline on seljalihaste tasakaal

Tähtis ei ole mitte ainult pindmiste ja süvalihaste, vaid ka keha vasaku ja parema poole lihaste, sirutajate- ja painutajatelihaste tasakaal. See sõltub peamiselt igapäevasest kehahoiust, aga ka treeningu või terviseharrastuse iseloomust. Näiteks asümmeetrilise koormusega (tennis, hoki jt) ja kühmus kehahoiuga (jalgratas, motosport jt) treeningud soodustavad lihaste ülepinget, tasakaalustamatust ja liigesblokeeringuid ning nendest tulenevaid vaevusi.
L
ihaste tasakaalustamine on oluline, kuid mitte ainult lihasjõudu silmas pidades – samavõrd kui on ebasoovitav nõrk lihas, on seda ka ületreenitud puine ja ülepinges lihas.

Seotud lood:

„Selja tervise ja ka üldise enesetunde seisukohalt on tähtis lihaste elastsus, mitte pingestatus ja jäikus. Lihaste tasakaalu ja seljaliigeste liikumisvabadust saab hinnata painutus- ja sirutussuuna, külgpainutuste ja pöördliigutuste ulatuse järgi,” selgitab Lepik.

Kui selg väsib või valutab, ei tähenda see tingimata, et selg on „nõrk”, s.t et seljalihased on nõrgad. Vastupidi, seljaarsti praktika näitab, et paljudel selja ja kaelavaevustega patsientidel esineb selja ja kaelalihaste pinge ja lühenemine (spastilisus), mis on seotud kindla lülisamba segmendiga. Sageli esineb ka seljaliikumise piiratus ühes või mitmes liikumissuunas. Nii „nõrga” kui ka „tugeva” selja puhul on esmatähtis igapäevane õige kehahoid (sirutusasend) istudes, seistes ja käies ning asümmeetrilise koormuse vältimine (koti kandmine üle ühe õla, seismine toetudes ühele tugijalale jne).

Neid tervisesportlasi, kes ratta seljast maha tulles alaseljavalu kurdavad, polegi vähe. „Rattaga sõites on selg kumeras ja üla- ning keskselg liikumatus asendis. Selline kehaasend ei ole soodne selja tervisele. Kühmus asendijärgne seljakanguse esinemine viitab lisaks lihaspingele ka seljaliigeste funktsioonihäiretele,” selgitab Lepik.

Arsti sõnul võib inimene, kellel vaevusi ei ole, alustada treeninguga ilma oma selja tervist kontrollimata. Hea oleks enne valiku tegemist aga läbi mõelda, milline saab olema treeningu mõju luu- ja lihaskonna elastsust silmas pidades. „Selja tervisest lähtudes oleks soovitav vältida asümmeetrilist koormust, kühmus asendit ning jõulisi ja kiireid sooritusi. Konsultatsioon seljatervise osas osutub vajalikuks, kui vaevused esinevad enne treeningu alustamist, tekivad treeningu ajal või järgselt,” soovitab Lepik.

Siseelundi haigus põhjustab seljavalu

Seljaarsti sõnul võib lülisamba hüpomobiilsus (jäikus, vähene elastsus, lülisamba lülide vaheliste väikeste liigeste blokeeringud) põhjustada siseelundite talitlushäireid ja vastupidi – siseelundi haigus võib tekitada reflektoorset valu selja piirkonnas. „Selja- ja kaelahaige ravimisel on soovitav alati tähelepanu pöörata ka siseelundite tervisele – sapipõie probleemidele, kõhukinnisusele, põie- või neerupõletikele jne,” ütleb ta.

Loe veel

Lapsepõlve seljatrauma ja sellega seotud valu võib olla põhjuseks väärale kehahoiule (valust tingitud sundasend), selle mõjul kujunevale lülisamba väärasendile, sellest lähtuvale seljaliigeste funktsioonihäiretele, liha-tasakaalustamatusele ja koekahjustustele.
„Traumajärgsete häirete ja koemuutuste esinemisel ei ole jõutreening soovitav,” märgib Lepik.

Diski nihkumine ja koekahjustus on enamasti seotud ülemäärase staatilise või dünaamilise koormuse ja väära kehahoiuga – asümmeetrilise ja/või kühmus kehahoiu mõjul lülikeha ühele osale mõjuv ülemäärane surve sunnib diski tuuma nihkuma keskasendist väiksema surve suunas.

Harjutuste sooritus ilma juhendajata võib olla väär, ebapiisav või ülepingutav, vahel koguni kahjustav, sest harjutusi näiteks video järgi tehes ei saa ise hinnata soorituse kvaliteeti. Soovitav on õppida asjatundliku treeneri, terapeudi või arsti käe all.
„Seljaprobleemid on individuaalsed ja ei esine ainult nõrkade, vaid ka tugevate seljalihaste korral. Tasub teada, et alaseljavalu ei alati seotud ainult lülisamba probleemidega, vaid üheks põhjuseks võib olla ka jalgade tagaosa lihaste lühenemine, mis kujuneb levinud harjumusest – hoida istudes jalad tool all või kõrgete kontsadega kingade kandmisest,” märgib Lepik.


Sobimatu treeninguga võib põhjustada: 
seljalihaste tasakaalustamatust ja lülisamba külgniverduste kujunemist, lihas-kõõlus ülepinget ja lihaste-kõõluste-sidemete koekahjustust, fassett-liigeste funktsioonihäireid,  
seljaliigeste ülekoormust ja seljalülide vaheliste ketaste (diskide) kahjustust, siseelundite talitlushäireid jne.

Allikas: seljaarst Leili Lepik

Jäta kommentaar
või kommenteeri anonüümselt
Postitades kommentaari nõustud reeglitega
Loe kommentaare Loe kommentaare