Liikumine on hea ka kroonilistele haigetele
Iga teine keskealine Eesti elanik on pisut ülekaaluline, rasvunud on iga kümnes ning kord nädalas liigub rohkem kui vaid kolmandik. Teadke, et mõõdukas on liikumine siis, kui lisaks istuvale tööle on 1–3 tundi füüsilist koormust nädalas. Aktiivseks nimetatakse inimest siis, kui lisaks istuvale tööle on üle kolme tunni liikumist nädalas.
Seisva töö korral on soovitatav vähemalt 1–3 tundi liikumist nädalas ning raske füüsilise töö puhul võib aktiivsust olla alla ühe tunni nädalas. Juba sportlikud, aktiivsed inimesed ei vaja lisakoormust.
Kui igapäevaelu on valdavalt istuv, tuleb hinnata, kas füüsilist aktiivsust on piisavalt. Eesti soovituste alusel tuleks mõõduka koormusega liikuda iga päev vähemalt 30 minutit, nädalas kokku vähemalt 3–4 tundi. Ainult kord nädalas treenimine paraku südant ei kaitse.
Kõrge vererõhk ja liikumine
Liikumine on tähtis ka vanematele ja kroonilisi haigusi põdevatele inimestele. Uuringud näitavad, et kõrgvererõhktõbi esineb kolmandikul elanikest, eakatest on kõrgenenud vererõhk igal teisel. Kõrgvererõhktõvega patsiendile soovitatakse mõõduka intensiivsusega regulaarset aeroobset treeningut 30–60 minutit 5–7 korda nädalas. Treeningu mõjul laienevad veresooned ja vererõhk langeb.
Uuringutes on välja selgitatud, et treening mõjutab ülemist ja alumist vererõhku 2–3 mmHg, mõningatel andmetel isegi 5–7 mmHg võrra. Kõrge vererõhk iseenesest ei pruugi vaevusi tekitada, enesetundes muutusi pole ja igapäevaelu see ei sega. Kui pead vererõhupäevikut, võiksid pidada ka liikumispäevikut. See tuleks arsti või õega kokku lepitud tervisekontrolli kaasa võtta – nii on neil lihtsam soovitusi anda.
Viimastel aastatel on ohtudest hakatud rõhutama ka kõhupiirkonna rasvumist, seepärast pööratakse kehakaalu kõrval üha enam tähelepanu vööümbermõõdule. Südamehaiguste risk on suurel määral kasvanud meestel, kelle vööümbermõõt on üle 102 sentimeetri, ja naistel, kelle vööümbermõõt on üle 88 sentimeetri. Ülekaalulistel esineb palju sagedamini südameinfarkti, südamepuudulikkust, rütmihäireid ja ajuinsulti. Lisaks on neil tunduvalt enam diabeeti ja kõrgvererõhktõbe.
Tasub teada
Kui palju ja millise intensiivsusega soovitatakse liikuda kõrgenenud vererõhu korral?
Kellele? Kehalise aktiivsuse suurendamine on näidustatud igas vanuses inimestel vererõhu väärtustega kuni 180/105 mmHg (sh ravimite tarbimisel). Kui vererõhk on kõrgem, tuleb see enne kontrolli alla saada – rääkige sellest oma arstiga.
Treeningu tüüp Eelistatud on vastupidavustreening, nt kõndimine, ujumine, rattasõit, lauatennis, murdmaasuusatamine, orienteerumine, tantsimine.
Koormus sõltub treenituse tasemest. Vastupidavustreeningu võib asendada kerge ja rohkemate korduste arvuga jõutreeninguga.
Intensiivsus Eelistatud on keskmise intensiivsusega treening. Treeningu ajal tekkiva hingelduse foonil peaksite olema võimeline rääkima enam-vähem tavapäraselt. Hapnikutarbimine kehalise koormuse ajal on 40–70% ealisest maksimumist ja südame löögisagedus vastavalt 50–85% eale vastavast maksimaalsest südame löögisagedusest. Maksimaalse ealise pulsisageduse saab arvutada, lahutades arvust 220 vanuse aastates. Näiteks 50aastase inimese puhul on see 170 lööki minutis (220–50=170).
Kestus Optimaalne on 30–60minutiline treening päevas, ent selle võib jagada ka vähemalt 10minutilisteks perioodideks.
Sagedus 5–7 päeval nädalas.
NB! Regulaarne liikumine vähendab südame-veresoonkonna haiguste riski.
Liikumisharjumuste muutmiseks ei ole kunagi hilja!
Pea meeles
Ka väike koormus teeb head
- Liigu regulaarselt – vähemalt 30 minutit 5–7 päeval nädalas. Järjepidev liikumine peaks kestma 20–30 minutit.
- Südamele kasulik liikumine on aeroobne treening – jalgrattasõit, kiire kõnd, tantsimine, suusatamine, ujumine jms.
- Ka väike koormus annab positiivse mõju: kasuta lifti asemel treppe, lühikeste bussi- või autosõitude asemel jaluta või tule bussilt paar peatust varem maha. Tee koos argitoimetustega 10 000 sammu päevas, ja saad vajaliku kehalise koormuse.
- Otsi hea kaaslane, kellega koos liikumine harjumuseks muuta.
