Alakaalu puhul on oluline õppida sööma tasakaalustatult ja tervislikult
Toitumisnõustaja Ülle Niilisk rõhutab, et sellisel moel kaalus juurde võtmine päris kindlasti ei käi. „Iseenesestki mõista on ka nii võimalik kaalu tõsta, kuid selline tervist laastav eluviis ja toitumine ei saa kesta pikalt,” märgib ta. „Niisugune toitumine sarnaneb põhimõtteliselt kaalulangetajate lühiajalise dieediga, mida peetakse teatud aja jooksul ning pärast dieedi lõpetamist algne olukord reeglina taastub.”
Oluline ei ole pelgalt kõhu täis söömine, vaid just see, et organism saaks toidetud rakkude tasandil. Eesmärgiks ei tohiks olla üksnes enese nuumamine rasvapolstrit kasvatades, vaid süüa tuleb lähtuvalt organismi vajadustest saada toidust energiat, organismi ehitusmaterjale, vitamiine ja mineraalaineid.
Ülle Niilisk sõnab, et kui alakaalulisuse põhjuseks ei ole mõni toitumishäire (buliimia, anoreksia, ortoreksia) ning liigsest kõhnusest pole tekkinud terviseprobleeme, saab kehakaalu tõstmiseks anda üldiseid soovitusi. Teistel eelmainitud puhkudel on kindlasti vajalik personaalne toitumisalane nõustamine.
Rasva asemel lihasmassi juurde
Nagu ülekaalu puhulgi, nii on ka alakaalu puhul oluline õppida sööma tasakaalustatult ja tervislikult, jätmata kõrvale regulaarset liikumist ja sportimist. „Juhul, kui tervisenäitajad on ülisaledal inimesel head, kuid soovitakse kehakaalu tõusuga saavutada normaalset kehamassiindeksit ja vormikamat keha, tuleks ennekõike alustada regulaarse treeningkoormuse suurendamisega,” soovitab Ülle Niilisk. Oluline on saada juurde lihasmassi, muutmata seeläbi lisakilosid rasvaks. Intensiivsele aeroobsele treeningule tuleks eelistada lihastreeningut, mis ei kuluta liigselt energiat. Tähtis on jälgida, et kaloreid ei kulutataks rohkem, kui süües saadakse. Soovituslik on tarbida 300 kuni 500 kalorit enam, kui on tavapärane päevane energiavajadus.”
Kehalise aktiivsuse kasvuga paralleelselt tuleb alustada tervisliku ja tasakaalustatud toitumisega.
Kalorite arvestamisel soovitab toitumisnõustaja kasutada Tervise Arengu Instituudi väljatöötatud toitumise analüüsi programmi Nutridata, mida täites on võimalik analüüsida oma menüü energia- ja toitainetesisalduse vastavust toitumissoovitustele. Programm võtab arvesse ka sööja iga ja sugu.
Muidugi tasub meeles pidada, et ükski programm ei suuda arvestada iga suutäie toiteväärtust sajaprotsendiliselt.
Toitumisnõustaja sõnul on oluline suurendada söögikordade arvu kolmele põhitoidukorrale ning nende vahel tarbida toitvaid vahepalu. Toidukorrad on soovitav planeerida kindlatele kellaaegadele.
Mida süüa
Oluline on õiges vahekorras valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimine. „Päevase toidu ja joogiga saadava energia omavaheline suhe peaks olema 50–60% süsivesikuid, 10–15% valke ja 25–30% rasva,” täpsustab Ülle Niilisk.
Toitumine peaks olema 80% ulatuses taimne ja 20% ulatuses loomne. Siinkohal tuleb lähtuda tervislikkusest ning tarbida ka ohtralt madala energia sisaldusega rohelisi lehtvilju ja erivärvilisi aedvilju, tagades nii organismile vitamiinide ning mineraalainete kättesaadavuse.
„Kaalus juurde võtmise eesmärgil tuleks suurendada valkude tarbimist ning tavapärase 0,8 grammi asemel tõsta toidust saadava valgu kogust 1 kuni 1,2 grammini kehakaalu kilogrammi kohta,” soovitab Ülle Niilisk. Suurepärased loomsed valguallikad on munad, kodujuust, kala, kana, taimsetest aga kinoa, tatar, läätsed, oad, soja, mais, teraviljad, chia-, päevalille- ja kõrvitsaseemned, spinat ja brokoli. Taimse täisväärtusliku valgukombinatsiooni saab süües ühe toidukorra ajal koos kaun- ja teravilja.
Kõrgekalorilisele rafineeritud toidule tuleks eelistada köögivilju, puuvilju, täisteravilju, kaunvilju, täisterariisi ning vähesemal määral liha, kala ja muna. Parimad tervislikud valikud on energiarikkamad kaunviljad, pähklid, seemned, oliivid ja avokaado.
Piimatarbimisel soovitab Ülle Niilisk eelistada taimseid piimasid, näiteks soja-, mandli- ja kookospiima ning loomsetest piimatoodetest heade bakteritega naturaalseid jogurteid, hapendatud piimatooteid, täisrasvast toorpiima ja kitsepiima, mis on eriti toitaineterikas.
„Olulist tähelepanu tuleks pöörata rasvade tarbimisele,” osutab Ülle Niilisk. „Loomse rasva osakaal ei tohiks ületada kolmandikku päevasest rasvade hulgast (nt 1 viil liha, 1 teelusikas võid, 1–2 supilusikat koort). Väga oluline on saada toidust asendamatuid rasvhappeid.”
Parim viis omastada vajalikke rasvu on süüa pähkleid, seemneid ja nende õlisid ning rasvast kala. Hea on igapäevaselt tarbida seemnesegu või jahvatatud seemneid (lina-, kanepi-, kõrvitsa-, päevalille-, seesamiseemned), salatitele, suppidele ja putrudele lisatuna. Õlidena kasutada külmpressõlisid (oliivõli, kookosõli).
Ka vahepalad peavad toitumisnõustaja sõnul olema toitvad. „Sobilikud valikud on näiteks puuviljad koos pähklitega, kuivatatud puuviljade ja pähklite segu, müslibatoonid, jogurt marjadega, täisteraleib avokaadost valmistatud määrdega või hummusega,” ütleb ta.
Tervisliku ja toitva toiduvaliku juures tuleb hoolitseda ka toitainete imendumise võimaluste eest. „Imendumist võivad takistada näiteks alkoholi tarbimine, suitsetamine, kohvi ja musta tee joomine, gaseeritud jookide ja rafineeritud toitude ning transrasvade tarbimine, samuti stress ning teatud ravimite tarvitamine,” selgitab Niilisk. „Toitainete parema imendumise tagamiseks tuleb hoolt kanda heade bakterite olemasolu eest seedetraktis.”
Patustamise võimalusi on kõhnadel rohkem kui ülekaalulistel, kuid baastoitumine peaks ikkagi olema tervislik ja tasakaalustatud toitumise põhimõtteid arvestav.
Ülle Niilisk täheldab, et huvitaval kombel on nii üle- kui ka alakaaluliste klientide menüüsid analüüsides selgunud, et mõlemate puhul on toidust saadav energiahulk tihtilugu madalam kui baasainevahetuseks vajalik.
„Kui ülekaaluliste puhul on toitumine reeglina kaootiline ehk sageli järgneb madala kalorisisaldusega toitumise perioodile tugev kalorite ületarbimine, siis alakaaluliste puhul on madala kalorsusega toitumine pidev ja kestev,” tõdeb ta. „Mõlemal puhul on menüüd olnud ka suhteliselt ühekülgsed.”
Selliselt süües probleem aga ei lahenegi.
Toit ei tohi muutuda stressiallikaks
Ülle Niilisk hoiatab, et toitumine ei tohiks muutuda stressiallikaks ega nähtuseks omaette, mille ümber keerleb pidev mõttetegevus kuni söömishäire kujunemiseni. See tähelepanek kehtib võrdselt kõigile.
