Treeningplaan ja -koormus seenioritele (2)
Eelmine nädal kirjutasime seeniorite treeningute üldistest põhimõtetest, põhjendasime vajalikkust ja mõju organismile, saime treeningu kõrvale tervise- ja enesekontrollide ülevaate (vaata artiklit siit). Sel nädalal vaatleme erinevaid spordialasid, kuidas nende treeningplaane üles ehitada, milleks mingi ala on parim ja kuidas seda harrastada.
Seeniorile sobivaid vastupidavusalasid on palju. Vaatleme mõningaid.
Tervisekõnd
Optimaalne kiirus on 60 - 90 sammu minutis.
Lihastegevus kiirel jalgade ja käte liigutamisel nõuab energiat ja me kulutame tunnis 300 - 600 kalorit. Pulsisageduse peaksime hoidma 60 - 70% maksimaalsest pulsisagedusest, harjutama peaksime 2 - 3 korda nädalas a 30 - 60 min. Töös on ligi 70% meie lihastest, mis nõuab organismilt korralikku energiakulu, parandab meie vastupidavust ja suurendab ka lihasjõudu.
Kepikõnd
Treenime sellega ka oma südame - vereringet. Me tugevdame 80 - 90% oma lihastest, eeskätt aga selja-, kõhu-, tuhara-, reie ja säärelihaseid. Kui harjutame metoodiliselt õigesti, kiirusega 60 - 70% maksimaalsest südame löögisagedusest, suudame oluliselt rasva oma kõhult, puusadelt ja reitelt energiaks ära põletada.
Jooksmine
Aitab tugevdada meie tervist, suurendada töövõimet, ennetada haigusi, vähendada stressi. Jooksmisel on hea koormus meie liigestele, sidemetele, kõõlustele, lihastele. Tugevad tuhara-, kõhu- ja seljalihased aitavad stabiliseerida meie vaagnavöödet ja rindkere. Kuid seeniorieas alustajad peaksid esmalt siiski tervisekõnni, kepikõnni ja suusamatkadega alustama, alles seejärel jooksmisega. Peaksime kasutama kindlasti õigeid jooksu jalanõusid, kuid asfaldil ei soovitata siiski joosta. Jooksmine võib vahelduda käimisega. Jooksmisel on töös ligi 70% meie lihastest, me tugevdame oma sääre, reie ja tuharalihaseid. Samuti tugevdame me südame - vereringet ja hingamist. Joostes madala intensiivsusega - ca 60% maksimaalsest, kasutame enam kui poole energiast rasva ainevahetuses. Energiaks kulutame umbes 500 kalorit, kuid energiakulu võib olla ka üle 1000 kalori tunnis.
Jalgrattasõit
Jalgrattasõit on väga sobiv vastupidavusala, kuigi koormab suhteliselt vähe liigeseid, luustikku, kõõluseid ja lihaseid. Jalgrattaga sõitmine on sobiv ka ülekaalu korral.
Võrreldes käimise ja jooksmisega on erinevus suur, seal langeb suur koormus just jalgadele. Jalgrattasõitu võime teha ka terviseklubis või kodus, kasutades selleks spetsiaalseid veloergomeetreid.
Jalgrattasõidul on töös ligi 50% meie lihastest, jalalihased on koormatud säärest kuni tuharateni. Sõites kiirusega 60 pööret/min, arendame me vastupidavust, tugevdame lihaseid. Kui aga kiirus on 80 - 90 pööret/min, langeb suur koormus ka meie südamelihasele, et transportida verd, hapnikku ja energiaaineid lihastesse. Sobiv koormus on 60 - 80% maksimaalsest südame löögisagedusest, optimaalne kestvus 30 - 60 min. Energiakulu jalgrattasõidul jääb olenevalt koormusest vahemikku 170 - 900 kalorit tunnis. Kui tahate sõita võimalikult lõdvestunud selja, õlavöötme ja käelihastega, peaksite istuma sirge seljaga. Juhtraud peaks sel juhul olema 10 - 20 cm sadulast kõrgemal. Nii peaksid istuma just algajad ja vanemad inimesed. Õues sõites peaks olema kiiver.
Suusatamine
Suusatamine on seeniori eas on enam soovitav just edasijõudnule, jalad ja käed peaksid küllaldaselt tugevad olema, et tehniliselt õigesti suusatada. Eelnevalt või tervisekõnni, kepikõnni, jooksmisega alustada. Suusatamisel on koormatud ligi 90% meie lihastest, see on ka hea jõutreening vanemas eas inimestele. Suusatamine tugevdab meie seljalihaseid, eriti uisusammul suusatades. Me kulutame küllaldaselt energiat - 700 - 1250 kalorit. Kuna suusatamine liigeseid ei kurna, on spordiala sobiv ka ülekaalu korral.
Väga kasulik on teha jõuharjutusi
Jõutreening optimaalse raskusega aga aitab oluliselt suurendada lihasmassi, lihasjõudu, ennetada tugi- liikumisaparaadi kahjustusi. Suurem lihasmass on oluline ka ainevahetuse tugevdamisel. Mida suurem lihasmass, seda suurem on põhiainevahetus ja suurem kalorite kulu. Regulaarne lihasjõu arendamine mõjub positiivselt valgu ainevahetusele, samuti mitmete hormoonide tootmisele.
Valikut harjutustest kõhulihastele oma keharaskusega, mida on soovitav teha igal päeval ning harjutusi rindkerele, kaelale, puusa- ja seljalihastele, tuharale, reitele ja jalatallale (mida võiks kindlasti teha aga 2 - 3 korda nädalas) leiate artikli täispikast versioonist ajakirja Liikumine ja Sport interneti versioonist. Need on koos piltide ja täpse õpetusega.
Artikli autor: Rein Jalak
Kasutatud kirjandus
1. Bachl N., Schwarz W., Zeibig J. Aktiv ins Alter. Mit richtiger Bewegung jung bleiben. SpringerWienNewYork. 2006.
2. Bachl N., Schwarz W., Zeibig J. Fit ins Alter. Mit richtiger Bewegung jung bleiben. SpringerWienNewYork. 2006.
3. Feldt V. Fit und gesund ab 30. Meyer& Meyer Verlag. 1999.
4. Jalak R. Tervise treening. Tallinn. 2006.
5. Jalak R., Neissaar I. Jõu- ja venitusharjutusi igaühele. Tallinn. Spinpress. 2004.
6. Neumann G., Pfützner A., Hottenrott K. Das grosse Buch vom Triathlon. Meyer&Meyer Verlag. 2004.
7. Regelin P., Winkler J., Nieder F., Brach M. Fit bis ins hohe Alter. Meyer& Meyer Verlag. 2008.
8.Weinek J. Optimales Training. Spitta Verlag. 2007.
9. Weinek J. Sportbiologie. 9. Auflage. Spitta Verlag. 2004.
