Maraton tehtud – juhised, kuidas taastuda.

Maratoniks valmistumine ja selle läbimine nõuavad pikka järjepidevat pingutust ja kindlat meelt. Iga distantsi läbija võib enda üle väga uhke olla. Niisamuti kui jooksuks valmistumine nõudis korrapäraseid treeninguid, vajab jooksja ka korraliku puhkust pärast pikka ja väsitavat võistlust.
Tulenevalt täna toimunud SEB Tallinna Maratonist annab ajakirjas Sport Kristi Krull juhiseid, kuidas taastuda. Toome Delfis välja mõned olulisemad.

Skeletilihastes toimub maksimaalse pingutuse korral tavapärasest palju intensiivsem ainevahetus ja energia saamiseks kasutab keha palju oma valguressursse. See mõjutab omakorda kudede ja rakkude tööd kehas. Rakuliste kahjustuste indikaator on kreatiini kinaasi olemasolu või tavapärasest suurem hulk veres, mis on põhjustatud suurenenud koormusest lihastele maratonidistantsil ja seda ettevalmistavatel treeningutel. Maratonijooksjatel on kreatiini kinaasi näitaja tavaliselt pärast jooksu kõrgem, seega ka siis, kui lihased ei ole väga valulikud ja enesetunne tundub korras olevat, tuleb kehale anda minimaalselt 3-4 päeva korralikku puhkust, et nii veri kui ka rakud jõuaksid taastuda.

Samuti on lihased, liigesed ja sidemed pikkadel jooksudistantsidel väga suure pinge all, lihastes võib esineda turseid ja vigastusi, mida jooksja ise ei pruugi tundagi, seetõttu on lihasjõud ja -vastupidavus nõrgenenud kuni kaks nädalat pärast maratoni lõpetamist ja täielik taastumine võtab aega.

Kui vahetult peale lõpetamist tuleb soojas keha hoida, siis taastumiseks aitab kaasa külm vann või või kui selleks sobivat kohta ei leidu, siis külm dušš.

Külm ahendab nimelt veresooni ja aitab jääkainetel kehast kiiremini väljuda, samuti vähendab see paistetust ja valulikkust liigestes ja lihastes. Et toime oleks tõhusam, tuleks külmas vannis või duši all olla vähemalt kümme minutit.Ka saunal on lihastele ja liigestele lõõgastav toime ning saunaskäik aitab kiiremini paraneda lihaskiudude mikrorebenditel ja traumadel. Sauna tasuks siiski minna alles maratonijärgsel päeval.

Organismile tuleb kasuks, kui õhtul pärast maratoni tavapärasest varem magama minna, et see jõuaks päevasest koormusest puhata. Korralik uni on kõige parem taastaja.

Kui lihased on järgmisel päeval väga kanged, aitab väga rahulikus tempos sörkjooks, jalutamine või ujumine, pärast mida tuleks kindlasti venitada.

Esimene maratonijärgne nädal võiks olla jooksuvaba, ent kui on siiski suur soov end liigutada, võib jooksmise asendada ujumise või jalgrattasõiduga.

Loe rohkem: ajakiri Sport septembri numbrist.
Septembri numbris on jooksjatele suunatud jõutreeningust, toitumise põhitõdedest ja ülekoormusest füsioterapeudi pilgu läbi.